静抬式

1、身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。

2、保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。

3、迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。

4、回到初始位置。

5、重复练习2-16次。

跳绳式

1、身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。

双手肘向外弯曲90度，掌心向前。

3、做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。

4、重复练习此动作2-16次。

下传式

1、身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。

2、大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。

3、将右手哑铃从右腿下面传递至左手。

4、回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。

5、完成一次动作练习，重复练习2-16次。