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盲目吃素小心折寿!

误区一:烹调中没有控制油脂和糖盐的数量

油脂和精制糖都是植物性来源,因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡,有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼,经常吃炒饭和炒面,炒蔬菜的时候加入大量的油脂,调配饮料时加入大量的糖,调味的时候放大量盐和味精,等等。这些做给素食带来过多的能量,并增加其中的简单糖类和钠盐。很多人有一个严重的误解,以为荤油让人胖,素油吃多少都没关系。殊不知,植物油、白糖和动物脂肪一样,容易升高血脂、促进肥胖,并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面,荤油素油几乎没有区别。

误区二:吃过多的水果而没有减少主食

很多素食爱好者都热爱水果,每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现,尽管水果素有健康之名,却没有给他们带来苗条。这是因为,水果中含有8%以上的糖分,能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果,就应当相应减少正餐或主食的数量,以达到一天当中的能量平衡。否则,额外增加一两百千卡的能量,天长日久怎能不胖呢。要知道,看你会不会发胖,关键在于你摄入了多少能量,而不在于你吃下去了什么。除了水果之外,每日额外饮奶或喝酸奶的时候,也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪,调味时加入大量奶酪粉,这也会增加膳食中的热量。

误区三:素食就一定要以生冷食物为主

一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值,因而很少吃熟的菜肴,热衷于凉拌和沙拉。实际上,蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收,加热后细胞壁完整性破坏,吸收率大幅度提高。例如,维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的,胡萝卜素是维生素A的前体,而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意,沙拉酱的脂肪含量高达60%以上,用它进行凉拌,并不比放油脂烹调热量更低。

误区四:没有限制加工食品的数量。

不少素食者以为,只要不含动物食品原料,就是营养价值很高的食物。实际上,不少加工食品都是以植物性原料制成,但是其中大多用精白米和精白面粉制作,除去了其中的膳食纤维,并添加了大量的油、糖或盐,并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐,一些产品甚至以使用“植物奶油”、’“植物起酥油”等为宣传卖点,而就对血脂的影响而言,这类“素油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实,这些产品中所含的“氢化植物油”成份会引入“反式脂肪酸”,而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险,还可能危害大脑的健康。

素食者要注意的事项

1、添钙强骨本

钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分,婴幼儿缺钙会生长迟缓,骨骼发育不全或变形,而且牙齿容易损坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。

2、蛋奶素最好

吃素超过10年的专家建议,发育中的儿童及青少年,怀孕期的妇女,重病患者最好改吃蛋奶素。奶类含有丰富的钙质及蛋白质,蛋富含铁质,蛋白质,维生素乙群及卵磷脂,台安医院营养师专家建议素食者每周吃2~3颗鸡蛋或每天1~2杯牛奶,补充容易缺乏的营养素。

3、积极补充维生素B12

维生素B12的几乎都存在于动物性食物(例如肉类,鱼类,海鲜,奶品),所以长期吃全素的人很容易缺乏。维生素B12的不足,会影响造血功能,使胺基酸代谢过程中的同半胱胺酸代谢不良,进而导致心血管疾病。

专家建议全素食者可请教医师或营养师,积极补充维生素B12的营养品。

4、蛋白质互补法

丰富的蛋白质是成长中孩子,孕育新生命孕妇,修补身体机能病患所亟需。偏偏植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质,无法完整提供人体所需的8种必需胺基酸,可能缺少其中数种。专家营养师提醒素食者要善用“蛋白质互补法”,藉由多种植物性蛋白质食材的搭配,以弥补彼此的不足,例如糙米加黄豆,绿豆加薏仁,五谷馒头。而且要注意各类食品搭配法的多样性变化,让每天都能摄取到不同种类的营养素,除了豆类食品,坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。

5、锌也少不得

锌对于细胞的生长,孩童的身高发展有关,但多存在于动物性食品中,而且有些植物性的食物因含有较多的纤维及植酸,会影响锌的吸收率,所以专家并不赞成孩子从小吃全素。

长期吃素的儿童及青少年要加强补充锌,可以多吃小麦胚芽,芝麻,南瓜子,枫糖浆等食物。