健康生活养生保健：双脚步行多走路能预防百病缠身(三)

人的步行速度是多少？掌握步行的强度

1、普通步行

适用于一般保健。以慢速（60-70步/分钟）和中速（80-90步/分钟）步行，每次30-60分钟。患有冠心病、高血压、中风后遗症和呼吸系统疾病的老年人可减为每次20-30分钟。

2、快速步行

以90-120步/分钟步行，每次30-60分钟。适合于普通中年人，身体健康者和慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期患者。

3、摆臂步行

以60-90步/分钟速度步行，两臂用力前后摆动，可以增进肩部、胸廓的活动。适合于肺结核、慢性支气管炎、肺气肿呼吸系统疾病患者及肩周炎、上下肢关节炎患者。

4、摩腹步行

以30-60步/分钟速度步行，两手旋转按摩腹部，每趟一步按摩一周，正转反转交替进行，每次时间为3-5分钟。这是中医传统的养生法：“食饱行百步，常以手摩腹数百遍……则益人无百病。”

从现代观点看，轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

5、定量步行

根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。运动强度以心率为尺度，30岁者以130次/分钟为标准；40岁者为120次/分钟；60岁以上者为110次/分钟。每次步行30-60分钟。对减少腹部脂肪、降低血压、增进身体的轻快感有较好的效果。

另外，尚有逍遥步、倒行步等步行方法，可依据个人自身情况选用。

不管选用何法，运动量、运动强度应依体质、体力、体能等因素合理安排，勿操之过急，应循序渐进，持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感觉来决定。

若用心率为标准，步行时宜保持在100-120次/分钟，不要超过130次，步行后10分钟心率应恢复到比运动前只多10-15次/分钟。睡眠好，食欲佳，身体无不适，说明步行运动量适宜。