肥胖会带来很多健康问题。生活方式的干预是控制体重的核心基础,然而常常说的“管住嘴、迈开腿”,具体怎么做才正确你知道吗?今天跑步健身三个小时,明天睡一大觉休息调整,这样运动有效吗?“吃饱了才有力气减肥”是不是仅是一句调侃?下面360常识网为大家介绍科学减重的日常饮食和运动攻略。

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怎样才能减肥不反弹?

什么是肥胖?简单地说,吃进去的能量超过了消耗的能量,剩余的能量以脂肪的形式储存在体内,超过了一定的量,就称之为肥胖。在医学上,体内脂肪含量超过正常人而未达到“肥胖”程度的,还有一个概念叫“超重”。

李晨钟说,通过生活方式的干预来减重,全面改善饮食运动睡眠习惯,保持良好心态、戒烟戒酒,这是所有减肥手段的核心基础。哪怕是符合一定指征,医生认为需要通过药物、手术等手段来减重的人群,也必须全程坚持生活方式干预,否则任何减肥手段都不能达到预期目的,或者容易反弹。大量研究证实,单纯生活方式干预不仅可有效减轻体重,而且可显著改善甚至逆转并发症。而且与药物和手术相比,生活方式的干预安全性最高;但这也是挑战性最高的,它费时、费力、费钱,还考验人的毅力和耐心。

总之,减肥过程没有捷径,没有秘方,也没有一劳永逸、轻松舒适的减肥手段,管住嘴、迈开腿为中心的生活方式干预是最推荐的减肥方式,凡是减肥成功且长时间持续的人,生活方式都发生了显著改变,坚持再坚持就是减肥不反弹的秘诀。

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“管住嘴” 牢记“懒人记法”八要点

大家都知道减重必须“管住嘴”,但怎样科学地“管住嘴”呢?为大家介绍了一个“懒人记法”八要点:

蔬菜类一大把(其中一半要选深色蔬菜);水果类一个(重量大概100克,普通一个苹果大小);奶类奶制品300ml;蛋类一个;豆类坚果一把(大概是10~12颗巴旦木那么多,最有利健康的坚果是开心果);鱼虾肉类半个手掌;主食每餐100~150g;8杯水(150ml的杯)。

一日三餐怎么吃?最佳比例为三四三

李晨钟说,减肥人士三餐的比例最好控制为“三四三”。早餐要有肉、蛋,多吃易消化的食物,保证足量的蛋白质、纤维素,传统的中国早餐多数是米粥、馒头等纯碳水化合物,这其实并不科学;午餐则是全天对营养需求最多的一餐,要尽量丰富;此外工作日白天繁忙,往往导致只有晚餐能好好吃,于是晚餐丰盛、吃得多,这也不利减肥。晚餐建议大家回家吃,常在办公室吃外卖容易摄入大量高盐高油食物,外出下馆子就餐则容易拉长就餐时间,不知不觉吃多了。另外,根据睡眠时间调节,不要太靠近睡眠时间进餐。

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减肥饮食的“多”和“少”

多做这几件事:

多吃蔬菜水果(每天500克,深色为好);多吃低脂乳制品、五谷杂粮;全日五谷杂粮摄入干重在150~250g,建议早餐吃燕麦牛奶、午餐白米饭、晚饭杂豆粥或薯类;如果实在偏好白米饭,可以在白米中加入豆类,同时要吃青菜和肉。早上不建议吃白粥,尤其是糖尿病患者。肉蛋方面,多吃白肉,如鸡肉、鱼虾,禽肉最好去皮;蛋黄每天吃不超过一个,蛋白可适量多吃。

要少做的几件事:

少量:不要为了杜绝浪费而吃剩饭,宁可做饭、点餐时注意控制分量;不要吃太快,导致下丘脑还没有反应过来产生饱腹感,结果吃撑了;不要化悲痛为食欲,生气时大吃一顿;不要饭后吃水果,要在两餐之间吃(比如上午10时,下午4时)。

少油:烹调时少放油,少吃高油的煎炸类和加工食品。炒青菜不要过量放油,“吃草”族注意,中式凉拌菜的酱、西式沙拉酱中,都含有大量油脂。

少糖:少吃零食,零食多数含糖;控糖期很想吃甜食,可用甜水果代替甜食;禁忌所有含糖饮料。

少酒:尽量不喝酒,尤其是啤酒热量特别高;通常比较“香口”、重口味的下酒菜也要少吃。

控制体重时建议做早餐笔记

严格控制体重时,健康的早餐盘应该保证的比例是:25%谷物+25%蛋白质+30%蔬菜+20%水果。可以每天用笔记的形式记录早餐,随时进行评估调整。

健康早餐的加分项包括:食物多样、品种新奇、方便快捷(不要精细加工,比如老火靓汤)、称重量化(厨房中建议配备小食物称)、长期习惯、全家动手。

健康早餐的减分项包括:市售蛋糕、白切面包、含糖饮品(比如市售奶茶)、加工红肉、吃2个以上鸡蛋。

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运动要分清目标是减脂还是增肌

有人体脂高,减重的目标就是减脂;有人已经完成了减脂的目标,则需要健身增肌。不同目标要选择不同的运动形式。

需要减脂减重的,适合做有氧运动,如快走(每分钟70米以上)、慢跑、游泳、健身操、自行车、球类运动等。慢慢逛街算不算有氧运动呢?不算,闲逛两个小时都没用。有氧运动有助于增强心肺功能,运动持续超过20分钟时,体内糖原开始耗尽,脂肪开始在氧的参与下被分解用于供能,长时间的有氧运动,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。

如果需要增肌,那就要选择无氧运动,健身房里的各种力量训练,如举重等,都属于无氧运动。

如果要同时减肥又增肌,可以先在健身房进行十几分钟左右的力量训练(无氧运动),耗尽糖原,然后再进行有氧运动,可以保证有充沛的体力,而且直接进行消耗脂肪,减肥的效果也会更好。

相反的,由于力量训练等无氧运动主要依赖糖原的无氧酵解,如果你先进行了有氧运动二十分钟左右,体内糖原已经所剩无几,那么你在精疲力竭的情况下就没有办法进行正常的力量训练了。

提醒,运动减肥的要诀在于坚持,起码要每次1小时,每周4~5次以上,才能达到效果。如果某一天高强度运动三四个小时,第二天却大睡一觉来休息调整,那就打回原形了。如果坚持一个月,再间隔一周,那么前面一个月的成果就只能保持30%,相当于七成白做了“无用功“。

平时运动时间不够的,怎样见缝插针呢?建议做到:能爬楼梯时不坐电梯,能走路时不开车。

保证睡眠避免“熬夜肥”

专家介绍,熬夜并不会令人消瘦。

如果每天睡眠时间少于7小时,会导致“熬夜肥”,所以务必保证充足的睡眠时间。

同时,控制体重的生活方式还包括严格戒烟,尽量节制饮酒。